1.들어가며
저탄수 다이어트를 실천할 때 가장 어려운 점은 하루 식단을 어떻게 구성할 것인가입니다. 서양
식 저탄수 레시피는 많지만, 한국인의 입맛과 생활 패턴에 맞춘 한식 기반 식단은 상대적으로 적
습니다. 그러나 한식의 기본 구조(밥·국·반찬)를 조금만 조정하면, 충분히 저탄수 원칙을 지키면서
도 맛있고 지속 가능한 하루 식단을 만들 수 있습니다. 이번 글에서는 아침·점심·저녁·간식으로 나
눈 저탄수 한식 1일 식단 예시를 소개합니다.
2.아침 식단 – 간단하지만 든든하게
두부 스크램블 + 김치 + 블랙커피
두부를 으깨 달걀과 함께 스크램블 형태로 조리.
김치로 유산균 보강, 커피는 무가당 블랙으로 대사 촉진.
아보카도 달걀말이 + 나물 한 접시
달걀 2개에 아보카도 슬라이스를 넣어 달걀말이.
곁들임으로 시금치나물, 콩나물무침 소량 추가.
👉 아침은 가볍지만 단백질과 건강 지방을 충분히 포함해야 오전 내내 포만감을 유지할 수 있습니다.
3.점심 식단 – 포만감과 균형
닭가슴살 곤약비빔밥
곤약쌀 + 현미 소량(비율 7:3).
채소 나물 3~4종(고사리·애호박·콩나물 등)과 닭가슴살.
고추장 대신 저당 고추장 소스(고추가루+간장+스테비아).
연어구이 정식
연어 스테이크 + 버섯볶음 + 오이무침 + 김치.
곡물은 제외하거나 곤약밥 반 공기만 곁들임.
👉 점심은 활동량이 많은 시간대이므로 단백질·채소 중심에 소량의 곡물을 추가해도 좋습니다.
4.저녁 식단 – 가볍고 담백하게
소불고기 샐러드볼
양파·버섯과 함께 구운 불고기를 샐러드 채소 위에 올림.
드레싱은 올리브유·레몬즙.
된장 버섯찌개 + 두부스테이크
감자 대신 애호박·버섯으로 끓인 된장찌개.
두부스테이크로 단백질 보강.
👉 저녁은 과식하지 말고, 단백질과 채소 위주로 구성해야 체지방 연소에 유리합니다.
5.간식 – 허기를 달래는 저탄수 선택
그릭요거트 + 아몬드 10알
삶은 달걀 1~2개
치즈·올리브 소량
저당 수정과 한 잔 (계피·생강 향으로 만족감 ↑)
👉 간식은 공복감 완화와 영양 보충을 위한 것이므로, 적정량만 섭취하는 것이 핵심입니다.
6.1일 식단 요약표
끼니 메뉴 특징
아침 두부 스크램블 + 김치 단백질·유산균 보강
점심 닭가슴살 곤약비빔밥 저탄수+포만감
저녁 소불고기 샐러드볼 단백질·채소 위주
간식 그릭요거트+견과류 건강 지방·단백질 보충
7.실천 팁
밥은 항상 반 공기 이하 : 곤약밥·현미밥 활용.
반찬 비율 70% : 단백질 40% + 채소 30%.
국·찌개 활용 : 된장국, 곰탕, 북어국 → 저탄수 한식에 적합.
외식 시 응용 : 한정식, 백반에서 밥 양 줄이고 반찬 위주로 섭취.
기록 습관 : 사진·앱 기록으로 지속 가능성 확보.
8.마무리
저탄수 다이어트는 서양식 위주로 접근할 필요가 없습니다. 오히려 전통 한식 재료와 조리법을
활용하면 입맛을 지키면서도 건강하게 다이어트를 지속할 수 있습니다. 하루를 아침·점심·저녁·
간식으로 나누어 균형 있게 구성하면, 저탄수 원칙을 지키면서도 만족스러운 식단을 만들 수 있
습니다.
