1.들어가며
저탄수 다이어트를 1~2주 정도 시도하면 체중이 빠지는 것을 바로 느낄 수 있습니다. 그러나 시간이 지날수록 정체기에 빠지거나 지루함 때문에 포기하는 경우가 많습니다. 실제로 8주(약 2개월)를 꾸준히 실천하면 체지방 감량은 물론, 식습관 개선과 건강 관리까지 동시에 달성할 수 있습니다. 이번 글에서는 저탄수 다이어트 8주차 완성 루틴을 주차별 단계로 나누어 정리하고, 성공을 위한 생활 습관까지 함께 소개합니다.
2.1~2주차: 적응기
특징
체내 수분과 글리코겐이 빠지면서 체중이 빠르게 감소.
두통, 피로, 집중력 저하 같은 ‘저탄수 적응 증상’ 발생 가능.
식단 가이드
탄수화물: 하루 70~100g 이하로 제한.
단백질: 체중 1kg당 1.2~1.5g 섭취.
채소: 섬유질 보충 위해 충분히 섭취.
발효식품: 김치·장아찌로 장 건강 관리.
운동
가벼운 걷기, 요가 등 저강도 운동 권장.
3.3~4주차: 체지방 연소 본격화
특징
몸이 지방을 주요 에너지원으로 활용.
체지방 감량이 눈에 띄게 진행.
식단 가이드
곤약밥, 현미, 귀리 등 저GI 탄수화물 소량 섭취.
닭가슴살, 두부, 생선, 계란 등 단백질 다양화.
건강한 지방: 아보카도, 올리브유, 견과류 활용.
운동
근력 운동 도입: 스쿼트, 푸시업, 홈트레이닝.
주 2~3회 유산소 + 근력 병행.
4.5~6주차: 정체기 돌파
특징
체중 감소 속도가 느려짐.
심리적 피로 누적 → 포기하기 쉬운 시기.
식단 가이드
치팅데이 1회 도입: 한 끼 정도 자유롭게 섭취.
채소·단백질 조합으로 식단 다양성 확보.
전통 보양식 응용: 삼계탕(찹쌀 제외), 곰탕(기름 제거).
운동
인터벌 트레이닝(빠르게 걷기+천천히 걷기).
근력 운동 강도 증가: 덤벨, 밴드 활용.
5.7~8주차: 생활 습관 정착
특징
체중보다 체지방·체형 개선이 눈에 띔.
식단이 습관화되어 유지가 쉬워짐.
식단 가이드
하루 탄수화물 50~80g 수준으로 안정화.
발효식품 + 전통 반찬(김치, 나물, 장아찌) 활용.
외식 시 밥 반 공기 원칙, 단백질·채소 위주 선택.
운동
주 4~5회 꾸준한 루틴 확립.
근력 운동 → 전신 근육 강화.
유산소 운동 → 체력 유지 및 체지방 관리.
6.8주차 완성 루틴 요약
구분 1~2주 3~4주 5~6주 7~8주
식단 탄수 70~100g 저GI 소량 탄수 치팅데이 1회 탄수 50~80g 안정화
단백질 체중×1.2~1.5g 다양화 지속 지속
지방 올리브유·견과류 아보카도 추가 균형 유지 균형 유지
운동 저강도 근력+유산소 인터벌+근력 강화 전신 루틴 정착
7.성공을 위한 생활 습관
수분 섭취 : 하루 2L 이상 → 탈수·두통 예방.
수면 관리 : 7시간 이상 숙면 → 호르몬 균형 유지.
스트레스 관리 : 명상·산책·호흡법으로 폭식 예방.
記錄 습관 : 체중·체지방·식단 기록 → 동기부여 강화.
8.마무리
저탄수 다이어트는 8주 동안 꾸준히 실천하면 단순 체중 감량을 넘어 지속 가능한 생활 습관으로 정착할 수 있습니다. 초기의 적응기와 중반 정체기를 잘 넘기고, 후반에 루틴을 완성한다면 건강한 몸과 균형 잡힌 식습관을 동시에 얻을 수 있습니다.
