저탄수 식단을 시작하면 처음에는 의욕적으로 출발하지만, 시간이 지나면 “계속 유지할 수 있을까?”라는 고민이 생깁니다.
오늘은 제가 직접 경험한 4주 실전 플랜과 체험 후기를 정리했습니다.
👉 실제 변화 과정과 함께 체형별 맞춤 팁, 전문가 조언까지 담았으니, 저탄수 식단을 고민하는 분들께 큰 도움이 될 겁니다.
1주차 – 적응기: 탄수화물 줄이기 시작
처음 일주일은 가장 힘든 시기입니다.
탄수화물을 줄이자마자 몸이 금방 반응합니다.
✅ 플랜
아침: 달걀프라이 + 아보카도 + 방울토마토
점심: 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 반 공기
저녁: 연어구이 + 구운 채소
✅ 느낀 점
평소 먹던 밥양이 줄어서 초반에는 약간 허기짐
오후에 ‘당 떨어지는 느낌’ 있었으나 물·견과류로 해결
1주일 동안 체중 변화는 크지 않지만 복부 더부룩함이 줄어듦
2.2주차 – 체중 변화 시작
몸이 점차 저탄수 식단에 적응하면서 가시적인 변화가 나타나는 시기입니다.
✅ 플랜
아침: 그릭요거트 + 아몬드 + 블루베리
점심: 소고기 미역국 + 채소무침
저녁: 닭다리살 구이 + 샐러드
✅ 체중 변화
평균 –1.5kg 감량
아침에 일어나면 얼굴 붓기 감소
체력이 떨어질까 걱정했는데 오히려 집중력이 올라감
구분 1주차 2주차 변화
체중 65kg 63.5kg –1.5kg
허리둘레 77cm 75cm –2cm
3주차 – 체지방 감량 가속화
본격적으로 체지방이 빠지는 시기입니다.
운동을 병행하면 효과가 배가됩니다.
✅ 플랜
아침: 단백질 쉐이크 + 삶은 달걀
점심: 돼지목살 구이 + 상추쌈
저녁: 두부스테이크 + 채소볶음
✅ 느낀 점
운동 후 피로 회복이 빠름 (탄수 대신 단백질·지방이 연료 역할)
복부 지방이 눈에 띄게 줄어 옷핏이 달라짐
다만, 간식 유혹이 심해지는 시기 → 치즈·아몬드로 대체
✅ 체중 변화
누적 약 –3kg 감량
체지방률 –3%
4.4주차 – 유지 & 습관화 단계
4주차부터는 단순한 ‘다이어트’가 아니라 생활습관이 됩니다.
✅ 플랜
아침: 치즈 오믈렛 + 아보카도
점심: 닭가슴살 곤약볶음밥
저녁: 삼겹살 구이 + 채소쌈 (밥은 거의 없음)
✅ 느낀 점
식단 루틴이 안정되어 특별히 힘들지 않음
체중이 급격히 줄지는 않지만, 탄탄한 몸매로 변화
포만감 유지가 쉬워져 폭식 충동 거의 없음
📊 최종 변화
시작: 65kg → 4주 후 61.5kg (총 –3.5kg)
체지방률: 28% → 24%
허리둘레: –5cm
5.체형별 맞춤 전략
저탄수 식단은 체형에 따라 조금 다르게 접근하는 것이 좋습니다.
✅ 복부비만형
탄수화물 섭취량을 더욱 엄격히 관리
식사 후 가벼운 산책 필수
✅ 하체비만형
단백질 위주 식단 + 유산소·하체 근력 운동 병행
수분 섭취 강화 → 부종 방지
6.전문가 조언 (영양사·의학 자료 참고)
극단적인 무탄수 식단은 금물 → 뇌 활동에 최소한의 포도당 필요
신장 질환자는 단백질 과다 섭취 주의
최소 하루 2L 이상 수분 섭취 필요
저탄수 식단은 단기 다이어트뿐 아니라 혈당 안정·대사 건강 개선에도 효과적
7.마무리
저탄수 식단은 처음에는 힘들지만, 4주만 버티면 생활습관으로 자리 잡을 수 있습니다.
저는 총 3.5kg을 감량했고, 체형과 생활 패턴에도 긍정적인 변화를 얻었습니다.
👉 중요한 건 ‘극단적인 제한’이 아니라, 꾸준히 유지할 수 있는 현실적인 식단 플랜입니다.
여러분도 이 4주 실전 플랜을 참고해 도전해 보세요.
