🛒 저탄수 도시락 초보자를 위한 장보기 리스트
헷갈리지 않게 한 번에 쏙쏙!
저탄수 도시락을 시작하려는 초보자라면 꼭 알아야 할 장보기 필수템 정리해드릴게요!
✅ 장보기 전 꼭 알아야 할 저탄수 원칙
저탄수 도시락의 핵심은 탄수화물 비중을 줄이고 단백질과 지방의 질을 높이는 것!
장을 보기 전에 먼저 체크해야 할 기준 몇 가지를 알려드릴게요.
- 총 탄수화물 함량 15g 이하 / 1인분 기준
- 단백질은 20g 이상이면 Good!
- 가공식품은 성분표 꼼꼼히 보기!
- ‘무가당’, ‘무첨가’, ‘저탄수화물’ 문구 확인하기
이 기준만 알고 가면, 마트에서 장바구니에 넣을지 말지 고민하는 시간이 확 줄어요! ⏱️
🍗 단백질 중심 식재료 리스트
저탄수 도시락에서 단백질은 중심축이에요!
살도 덜 찌게 하고, 포만감도 오래가게 해주는 핵심 식재료죠.
- 닭가슴살: 저렴하고 요리법 다양
- 계란: 삶아 먹어도, 프라이로 먹어도 다 좋아요
- 두부: 단백질 + 식물성 지방 + 가성비 최고
- 연어/참치캔(물에 든 것): 간편하고 맛있는 해산물 단백질
- 소고기 우둔살/안심: 지방이 적고 단백질 풍부
이 식재료들만 있어도 한 주간의 도시락이 든든하게 구성돼요! 💪
🥦 채소와 식이섬유 식품 리스트
탄수화물은 줄이되, 식이섬유는 절대 줄이면 안 돼요!
채소는 저탄수 도시락의 포만감을 채워주는 숨은 공신이에요.
- 브로콜리: 찌거나 볶아서 먹기 좋음
- 양배추: 삶아도, 쌈으로도 다양하게 활용 가능
- 버섯류 (표고, 새송이 등): 씹는 맛까지 완벽
- 아스파라거스 / 샐러리 / 오이: 간식용으로도 활용 가능
- 해조류 (미역, 다시마, 김): 미네랄과 식이섬유 폭탄!
칼로리는 낮고 포만감은 높은 식재료들이니 아낌없이 장바구니에 담으셔도 돼요! 🥬
🥑 좋은 지방 섭취를 위한 식재료
지방은 무조건 나쁘다고요?
아니에요! 저탄수 식단에서는 ‘좋은 지방’이 필수에요.
- 아보카도: 식이섬유 + 불포화지방 + 포만감
- 올리브유: 샐러드 드레싱이나 볶음용
- 코코넛오일: 구울 때 사용하면 고소함 Up
- 견과류 (아몬드, 호두, 피스타치오): 간식 대용으로 Good
- 치즈 (모짜렐라, 체다 등): 소량만으로도 만족감 Up
기름진 맛이 빠지면 식단이 지루해지기 쉬운데,
좋은 지방은 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있어서 꼭 필요해요!
🍘 저탄수 간식과 대체 탄수화물
식단 중간중간 허기질 땐 탄수화물 대신 포만감 주는 간식이 정말 유용해요!
- 삶은 달걀 / 구운 두부: 빠르게 배 채울 수 있는 단백질 간식
- 그릭요거트 (무가당): 견과류와 함께 먹으면 완벽
- 오트밀 (소량): 탄수화물이지만 천천히 소화돼요
- 곤약밥 / 곤약면: 식사 대체용으로 추천
- 저탄수빵 / 콜리플라워라이스: 탄수화물 느낌 살리면서도 양심 지키기!
초보자분들은 갑작스럽게 탄수화물 확 줄이면 금단현상 올 수 있으니, 이런 대체식들을 함께 활용하면 훨씬 수월해요 😌
📦 장보기 팁과 보관 노하우
- 1인분 기준으로 식재료 계산 후 구매 (버리는 음식 줄이기)
- 도시락용 밀폐용기 미리 준비 (냉장/냉동 보관용)
- 닭가슴살, 고기류는 소분해서 냉동 / 채소는 손질 후 진공 보관
- 장보는 요일을 고정하면 루틴 만들기 쉬움
저는 일요일 오전에 장 보고, 오후에 일주일 도시락을 미리 만들어두는 루틴으로 유지 중이에요! 💡
🛍 실패 없는 장보기를 위한 마트 루트 추천
- 정육/수산 코너 → 단백질 확보
- 채소 코너 → 식이섬유와 생채소 확보
- 냉장 간편식 코너 → 두부, 콩, 반찬류 선택
- 유제품/견과류 코너 → 지방, 간식류 선택
- 건강식품/수입식품 코너 → 코코넛오일, 저탄수 간식 선택
이 순서대로 돌면 충동구매도 줄고, 필요한 것만 빠르게 챙길 수 있어요!
시간도 절약되고, 지갑도 덜 아파요 😆
💬 궁금한 점들 FAQ
어떤 채소는 피해야 하나요?
당근, 옥수수, 고구마 등 당분이 높은 채소는 초보자는 소량만 사용하는 게 좋아요.
마트에서 ‘저탄수’ 제품은 어떻게 확인하나요?
제품 뒷면 영양성분표에서 탄수화물 총량을 확인하세요.
15g 이하/1회 섭취량이면 저탄으로 분류할 수 있어요.
가공식품은 무조건 피해야 하나요?
가급적 최소화하되, 성분표가 단순하고 나트륨이 낮다면 OK!
예: 무가당 두유, 무첨가 참치캔 등
냉동 식재료도 괜찮을까요?
네! 브로콜리, 시금치, 버섯 등 냉동 채소는 보관도 편하고 손질이 필요 없어 좋아요.
장을 얼마나 자주 보면 좋을까요?
1주일에 1~2회가 가장 현실적이에요. 신선도와 식단 유지 사이의 균형을 맞춰야 해요.
😄 여러분은 어떤 재료로 도시락을 만드시나요?
저탄수 도시락을 위해 장보실 때 꼭 챙기는 재료가 있으신가요?
또는 마트에서 헷갈렸던 경험이 있다면 댓글로 공유해주세요!
함께 나누면 훨씬 수월해져요 🛍️
✨ 에필로그
처음 장을 볼 땐 저도 뭘 사야 할지 몰라 멀뚱멀뚱했어요.
근데 이렇게 리스트를 만들고 루틴을 잡아두니 장보기도, 식단 준비도 훨씬 간편해지더라고요!
다음 글에서는 ‘일주일 도시락 미리 만들기 팁’을 소개해드릴게요 😉
